Deník N – rozumět lépe světu

Deník N

Vstávat v pět ráno, nebo pořád číst? Nejprve je třeba vědět, jaký život chceme žít

Bill Gates prý přečte až 50 knih ročně. Foto: Steve Jurvetson, Flickr
Bill Gates prý přečte až 50 knih ročně. Foto: Steve Jurvetson, Flickr

Stále více lidí se spoléhá na to, že k úspěchu je přivede vědomá změna návyků. Ta za nás ale problémy nevyřeší – člověk musí především vědět, jaký život chce žít.

Ještě před třemi lety dokázal Ondřej Janků španělsky říct jen tři výrazy – Hola, Buenos Días a Cómo estás.

„Neuměl jsem vůbec nic. Nechodil jsem na žádné hodiny, ve škole jsem španělštinu neměl. Až do třiceti jsem si myslel, že skončím jen s angličtinou,“ popisuje dnes třiatřicetiletý konzultant marketingu cestovního ruchu.

Se španělštinou původně neměl žádné vážné plány, šlo spíš o zábavu, hru mezi ním a jeho španělsky mluvícími kamarády. Tři roky poté je všechno jinak. A to díky návyku, který mu původně zabral jen pár minut denně.

„Prostě jsem si řekl, že se budu učit každý den. Deset minut ráno, dokud jsem ještě doma, nebo pak v metru a tramvaji. A postupně se to na sebe nabalovalo,“ vysvětluje Ondřej.

Z několika španělských slovíček, která na začátku znal, byla najednou plnohodnotná slovní zásoba. Díky vtipným hlasovým zprávám, které posílal kamarádům, získal schopnost vést v cizím jazyce skutečné konverzace. A nedávno se svou španělštinou procestoval Latinskou Ameriku.

Ačkoli to Ondřej neudělal vědomě, jeho závazek desetiminutového učení denně odpovídá trendu, který se ve světě seberozvoje objevuje stále častěji – zkvalitnit život se mu podařilo díky na první pohled drobné práci se svými návyky.

O to, co se jemu povedlo víceméně náhodou, se dnes snaží miliony lidí po celém světě. A ať už kopírují návyky úspěšných, nebo se snaží pochopit psychologický mechanismus, který za nimi stojí, cíl mají společný – vyskládat si z návyků život, který bude lepší a šťastnější.

Funguje ale model vědomého budování návyků opravdu u každého? Má smysl postupovat podle technik, o kterých mluví populární motivační knihy? A dokáže vědomá práce s návyky skutečně člověka dovést ke šťastnému životu?

Ulehčují život

Úvahy o tom, jaké návyky jsou člověku prospěšné a které mu naopak ubližují, nejsou žádným výdobytkem třetího tisíciletí – věnovali se jim už starověcí myslitelé.

„Je-li dvojí ctnost, jedna rozumová a druhá mravní, má ctnost rozumová vznik a vzrůst většinou z učení, kdežto ctnost mravní vzniká ze zvyku,“ píše Aristoteles ve své Etice Nikomachově.

„Nesmíš dovolit zápalu svého ducha ochabnout a ochladnout. Udržuj jej a zařiď, aby to, co bylo jen zanícením, stalo se trvalou zvyklostí,“ píše zas v Listech Luciliovi starořímský myslitel Lucius Annaeus Seneca.

První ucelený pokus o přezkoumání toho, co návyk je, jak vzniká a jak konkrétně se promítá do života jednotlivce, ale pochází až z konce devatenáctého století. V roce 1890 s ním v díle The Principles of Psychology přišel psycholog William James.

James návyk chápe jako jednání, které je obvyklé a neměnné – jde tedy o činnost, kterou se v konkrétním typu situací naučíme opakovat, a to vždy přibližně stejným způsobem. Návyk podle psychologa sám o sobě není ani dobrý, ani špatný, dokáže nás ale přivést ke správným i nesprávným cílům. A jakmile si ho osvojíme, lze se ho zbavit jen velmi těžko.

Zatímco James popis návyků jen nastínil, v současnosti už lze mluvit o celé oblasti psychologie, která se návykům věnuje. Probádané jsou dnes fáze budování návyků, technika, jakým způsobem se návyk v hlavě usadí, ale i to, k čemu přesně nám návyky slouží.

Odpověď je jasná – k tomu, aby nám ulehčily život. V situacích, které se opakují, návyky přebírají funkci autopilota a my se o svém konání nemusíme pokaždé nanovo rozhodovat. Jít si zacvičit, nebo nejít? Dát si cigaretu, nebo nedat? Návyky nám na tyto otázky nabízejí odpověď. Přesvědčují nás o tom, že správným řešením problému je to, na co už jsme zvyklí.

Atomy života

To, že psychologie návyků zaujala kromě akademiků i laiky, je pochopitelné – neexistuje totiž nikdo, kdo by návyky neměl. Podle některých studií tvoří přes 40 procent všech našich aktivit.

Osvojení těch správných návyků tak zní jako lákavá představa: pokud se nám je skutečně podaří změnit, možná jednou budeme žít takový život jako Bill Gates se svým návykem čtenářských prázdnin a Michelle Obamová s každodenním tréninkem v půl páté ráno.

Tak jednoduché to ale není. To, že návyk úspěšných zkopírujeme, neznamená, že je pro nás vhodný, a ani to, že se nám při něm i skutečně podaří vydržet. Pochopil to i sektor motivační literatury – místo výpočtů aktivit úspěšných se tak jeho pozornost stále častěji obrací přímo k technikám, které na pozadí budování návyků fungují.

Titul Atomové návyky – Jak si budovat dobré návyky a zbavovat se těch špatných je ukázkovým příkladem takové motivační literatury. Knihu autora a podnikatele Jamese Cleara lze bezpochyby nazvat bestsellerem. Ve Spojených státech se jí prodalo přes milion kopií a deník New York Times titul umístil v žebříčku nejlépe prodávaných knih na první místo. Před několika měsíci se tato kniha dostala také na český knižní trh. Desítky bílých přebalů se zlatými písmeny návštěvníka čekaly během léta v každém větším knihkupectví hned u dveří.

Atomové návyky nejsou strohým výpočtem aktivit úspěšných lidí. Místo toho nabízejí něco, co čtenáři stále více vyhledávají – náhled do konkrétních psychologických mechanismů, které za budováním návyků stojí.

Stálý návyk nelze vytvořit nevědomým opakováním kroků jiných, ale jen skutečným pochopením toho, jak návyky fungují, tvrdí v knize Clear. K tomu, abyste si požadovaný návyk vybudovali, se podle něj přiblížíte až „pochopením principu podnětu, touhy, reakce a odměny“. A na cestě k požadovanému chování vám pomohou i ty nejmenší krůčky.

„Návyky jsou jako atomy našeho života. Každý je nedělitelnou jednotkou, která přispívá k celkovému pokroku. Tyto malé, všední praktiky se zpočátku mohou jevit nicotné, časem se však nahromadí a znásobí a dovedou vás k velkým vítězstvím,“ píše se v knize. „Takový je pravý význam termínu atomové návyky – pravidelný, rutinní úkon, který se může zdát triviální, je však zdrojem netušeného potenciálu. Je základem systému kumulovaného růstu.“

Hlavní poselství Jamese Cleara jsou tedy jasná. Zaprvé, soustřeďte se na drobnou změnu na „atomové“ úrovni a nefixujte se na přehnané cíle. Zadruhé, udělejte návyk viditelným, atraktivním, jednoduchým a uspokojivým. No a zatřetí, jakmile se svým cílem budete skutečně ztotožněni a návyk budete opakovat dostatečně dlouho, zaryje se vám pod kůži tak, že bude mít potenciál změnit váš život. „Doslova se stanete svými návyky,“ slibuje Clear.

Program v hlavě

Za těch pár měsíců od překladu si kniha vybudovala čtenářskou základnu i v Česku – na Facebooku najdete skupinu, ve které si čtenáři sdílejí zkušenosti o tom, jak se jim s novými návyky daří. „Naučil jsem se každé ráno sprchovat ve studené vodě. Už se mi ‚nesekají‘ záda, rýmu jsem neměl ani nepamatuju,“ dělí se o zkušenost první diskutující. „Osobně se mi velice líbí návyk převlečení do sportovního. Mohl bych se jen převléct a vysvléct, ale když už mám ty hadry na sobě, tak na to kolo, kromě toho, že chci, prostě musím,“ dělí se zas o tip druhý.

Podle psychologa Dalibora Špoka je novodobý zájem o podobné knihy, které popisují techniky na pozadí budování návyků, pochopitelný.

„Znalost techniky budování návyků je sama o sobě dobrá věc. Jsou lidé, kteří mají jasnou představu o tom, které návyky by v životě potřebovali, ale nevědí, jak je vybudovat. Neznají totiž technologii psychologie,“ říká. Pochopení techniky tak na cestě k vybudování udržitelného návyku určitě může pomoci.

Za popularitou knih, jakou jsou Atomové návyky, ale Dalibor Špok vidí i hlubší význam. Jejich oblíbenost podle něj odráží to, jak na psychiku nahlíží celá společnost.

„Dnes je největší metaforou lidské psychiky počítač. Vzniklo nám tu proto přesvědčení, že se psychologie podobá programování. Knihy, které mluví o technice budování návyků, na to často jdou podobnou cestou – prodávají to, že vlastně jde jen o to, jak dobře se nám podaří napsat si v hlavě program,“ vysvětluje Špok.

Čtení podobných knih psycholog nevnímá jako vysloveně kontraproduktivní či nebezpečné, tvrdí však, že pro lepší pochopení problematiky a dlouhodobé výsledky přečtení jednoho titulu rozhodně nestačí.

Budovat návyky je práce, a dokud se na svou mysl člověk nepodívá jako na celistvý systém, který se ani zdaleka neskládá pouze z jedniček a nul, jen těžko se mu podaří vybudovat skutečně kvalitní život. A také musí pochopit, že návyků, o kterých víme, je jen zlomek – o devadesáti devíti procentech svých návyků člověk ani netuší, jejich změna tedy vůbec nepřichází v úvahu.

„Lidé mají spoustu svých omezení a v psychologii je potřeba tato omezení chápat,“ říká psycholog. Modelu „hackování“ lidské mysli – tedy víře v to, že opravení vadných funkcí v našem metaforickém vnitřním softwaru vyřeší jednoduchá změna návyků – z dlouhodobého hlediska nevěří. „Návyky nelze budovat chladně jako program. Člověk není počítač nebo sada funkcí,“ dodává.

Křeček v kole

Aktivistka Johanna Nejedlová (členka redakční rady Deníku N, pozn. red.) byla vždy spíše noční sova než ranní ptáče – nejednou se stalo, že po příchodu z práce domů opět otevřela počítač a při pracovních povinnostech seděla až do časných ranních hodin. Až do chvíle, kdy režim vyhodnotila jako neudržitelný. Uvědomila si totiž, že kromě práce – vedení spolku Konsent bojujícího proti sexuálnímu násilí a obtěžování – nestíhá vůbec nic. Rozhodla se proto po vzoru úspěšných svůj spánkový režim proměnit a na měsíc začala vstávat v pět ráno.

„Na počátku jsem samozřejmě zažila fázi neúspěchu. Ale pak se mi v jednu chvíli začalo dařit, skutečně mi to vycházelo. Měla jsem radost, že se mi daří naplňovat cíl, který jsem si stanovila,“ říká o pokusu Johanna. Radost z pocitu produktivity jí však dlouho nevydržela. Po pár týdnech nově nabyté rutiny přišel pocit, jako by byla křečkem šlapajícím v kole.

„Jak jsem pokračovala, ukázalo se, že to je nesmysl, že to pro mě prostě není přirozené,“ vysvětluje dále Johanna. „Abych to zvládala, musela jsem mít jasný seznam, kde bylo napsáno, v kolik ráno vstanu, v kterou minutu si vyčistím zuby a kdy vyřídím několik e-mailů. Vlastně mi to začalo připadat úplně otrocké. Přišla jsem na to, že asi nejsem člověk, kterému by tento způsob bytí vyhovoval a cítil se v něm dlouhodobě dobře,“ pokračuje.

Po měsíci tak Johanna s časným vstáváním skončila. To, že si nakonec návyk neosvojila, ale nevnímá jako selhání. Důležitější pro ni je, že se o sobě dozvěděla něco nového – a sice, co jí nevyhovuje. Pochopila zároveň, že přímá úměrnost mezi vstáváním o páté a úspěšným životem neexistuje.

Problém, který Johannu k novému návyku přivedl, totiž nikam nezmizel. Množství práce, která jí nedovolovala dostatečně odpočívat či trávit čas s přáteli, zůstalo pořád stejné.

Jaký život chci žít?

Podle psychologa Dalibora Špoka od návyků nemůžeme očekávat, že za nás skutečně vyřeší problém, ve kterém jsme se ocitli.

„Existuje mnoho životních situací, kdy změna návyku nepomůže. Když člověk setrvává v práci, za kterou se stydí, nepomůže mu, že se naučí lépe vstávat nebo rychleji odepisovat na e-maily,“ vysvětluje.

Pozornost bychom proto v takových situacích měli zaměřit na samotný diskomfort, ve kterém se nacházíme. „První otázkou musí být: jaký život chci žít? Teprve pak se mohu sám sebe ptát: a jaké návyky mám pro to budovat? Pokud toto neudělám, hrozí mi strašná věc – že si vybuduji návyky, které sice budou perfektní, ale přivedou mě k životní tragédii.“

A jak vím, že je návyk pro mě správný? Jednoduše: dobrý návyk je takový, který mě přivede k životu, jaký chci žít.

Realita je samozřejmě mnohem komplikovanější. Jde o náročný a celoživotní úkol – mění se totiž nejen situace, ve kterých se nacházíme, ale i my samotní. Něco, co nám ještě před rokem vyhovovalo, pro nás dnes může být absolutně nefunkční.

Namísto „hackování“ mysli novými návyky tak psycholog raději mluví o takzvaném zemědělském modelu, který se snaží osobnost chápat nikoli v binární soustavě funkčních a nefunkčních programů, ale v její soudržnější podobě.

„Zemědělci se nemohou libovolně rozhodnout, co na poli zasadí,“ vysvětluje Špok. Každé zemědělské práci předchází úvaha o tom, jaké je na místě klima či půda a zda na práci bude mít zemědělec čas. Něco podobného bychom podle Špoka měli dělat i se svými návyky.

„První rok se mi to třeba nepovede. Druhý rok se mi to podaří lépe. Až třetí rok, kdy už je zem díky dvěma předešlým letům kvalitnější, se mohu rozhodnout, že tam zasadím něco jiného. To je přístup, který člověka přivede nejen k vybudování návyků, ale i ke zlepšení osobnosti.“

Mezi dvěma póly

Přestože Johannin pokus se vstáváním v pět skončil nezdarem, nakonec se přece jen dostala k návyku, který pro ni funkční je – svůj spánkový režim místo extrému poupravila jen o několik hodin a to se jí už osvědčilo. K návykům si tedy žádnou averzi nevypěstovala. Jen pochopila, že si je musí pečlivě vybírat. „Možná jsem při tom vstávání nevydržela dostatečně dlouho a něco by se později zlomilo. Ale nevím, jestli je dělání něčeho vysloveně nepříjemného tak dlouho, až si na to zvyknu, to, co chci dělat se svým životem,“ říká.

Ondřejova zkušenost se španělštinou ukazuje, že tou největší motivací pro něj byla odměna: „Bavit se s kamarády u kafe nebo na pivu španělsky byla zábava. To je asi základ – najít si v nové činnosti něco příjemného.“ Desetiminutové učení španělštiny se Ondřejovi osvědčilo natolik, že loni začal i s dalším jazykem, francouzštinou.

Kde ale hledat míru toho, jak moc mít návyky pod kontrolou? Nakolik přísná struktura života je ještě prospěšná? A nemůže se stát, že se při přílišném bazírování na vlastních návycích stane ze života nuda?

Podle psychologa Dalibora Špoka správná odpověď neleží ani v otrockém následování struktur, ani v bezbřehém vyhýbáním se jim.

„Pocit, že v dnešní společnosti potřebujeme strukturu, je naprosto pochopitelný. Reagujeme tak na společnost extrémní svobody a chaosu a naší reakcí je to, že si řekneme: nevyhazujme všechna pravidla a návyky,“ vysvětluje Špok. „Co se týče druhého pólu, i když si mnoho lidí představuje, že následování impulzů znamená skutečnou svobodu a spontaneitu, ve skutečnosti se člověk stává otrokem svých emocí,“ říká dále.

Odpověď na otázku, kolik návyků je v životě vítaných, a kolik už ne, je tedy následující – pro drtivou většinu z nás platí, že někde mezi dvěma extrémními polohami.

Najít ale tu naši osobní, v níž máme pocit, že nám návyky slouží a žije se nám s nimi příjemně, je úkol, před kterým stojí každý sám za sebe a bude před ním stát až do konce života. A i když motivační knížky objasňující znalosti technik návyků mohou částečně pomoci, při budování těch nejlepších možných návyků jde v konečném důsledku o zkoumání nás samotných.

Dobrou zprávou ale je, že dokonalé návyky od nás nikdo nečeká – leda my samotní. A pokud i při budování návyků zakopneme, pořád je to lepší možnost než na návyky zcela rezignovat.

„Mnohem jednodušší je návyky měnit než setrvávat v nestrukturovaném chaosu,“ říká Špok. Jeho doporučení zní tedy následovně – v první řadě se zamyslet nad životem, který chceme vést, a postupně se do něj pokoušet přidat návyky, které nám k jeho dosažení mohou pomoci.

A i když se to napoprvé možná nepodaří, na návyky nezanevřít. „Je totiž daleko lepší mít vybudované alespoň nějaké návyky, i kdyby měly být špatné, než nemít žádné,“ říká.

Autorka je externí spolupracovnicí redakce.

Pokud máte připomínku nebo jste našli chybu, napište na editori@denikn.cz.

Kontext N

V tomto okamžiku nejčtenější