Deník N – rozumět lépe světu

Deník N

Běhejte s rouškou, talíř si rozdělte na čtvrtiny a nedělejte kliky, když je neumíte. Trenéři radí, jak zůstat v kondici

Grafika: Deník N
Grafika: Deník N

Lidé by podle vládního nařízení měli omezit své cestování mimo domov na nejnutnější minimum. Mezi výjimkami zůstal bod h), tedy „pobyt v přírodě a parcích“. Procházka nebo běh mohou být pro mnoho lidí jediným pohybem během dne, zvlášť pokud jim zaměstnavatel nařídil pracovat z domu. Jak se hýbat a co jíst, abychom zůstali v potřebné kondici?

Nyní, když se lidé nesmí shlukovat a sportoviště jsou zavřená, zbývá ve venkovních prostorech snad už jenom běhání. „Bylo by dobré, kdyby každý běhal zcela sám. Vyhnul bych se i běhání ve dvojici, což může být sice dobrá motivace, ale v současné situaci bych to nedoporučoval,“ říká běžecký trenér Martin Levý.

Řada běžců z ohleduplnosti k ostatním ke své výbavě přidala roušku či šátek přes ústa. „Určitě bych se nebál běhání s rouškou. O tolik hůře se vám s ní dýchat nebude. Dají se ale používat i běžné nákrčníky, které si člověk vytáhne přes ústa a nos,“ doporučuje Levý.

Podle trenéra, který se věnuje také začátečníkům, může současná situace přilákat k běhání úplné nováčky. „Takoví lidé si nesmí říct, že chtějí běhat na rychlost nebo vzdálenost. Začátečníci musí začít s tím, že budou běhat třeba třicet minut, které si rozdělí na třetiny. Dvě z nich zkusí běžet a zbytek času rozdělí do chůze před během a po běhu. Tohle je pro začátečníky zásadní,“ radí Levý.

Běžci na půlmaratonu v anglickém Bathu se o víkendu příliš nechránili. Ojedinělé výjimky tvořili běžci s nákrčníky přes obličej. Foto: ČTK / PA / Ben Birchall

Jenže bude stačit pouze půlhodina, když během dne prosedíme hodiny? „Lidé by měli nejlépe nahrazovat absenci pohybu několikrát denně. Ideálně hned ráno, když si aktivujeme tělo. Spousta lidí totiž trpí na takovou tu ranní lenost – nevylezou z postele ráno, vezmou si do ní počítač a proleží celé dopoledne,“ popisuje Levý.

Podle něj by se lidé měli hýbat aspoň třikrát denně – ráno, před obědem a večer. „Pokud člověk zvládne hodinku ráno a hodinku večer, nemusí podstupovat interval uprostřed dne. Pro začátečníky bych ale volil to rozdělení na tři půlhodinky,“ dodává Levý.

Hodinu sedět, deset minut cvičit

Jenže co když se bojím zbytečně vycházet ven, abych zbytečně neohrozil sebe i okolí? „S přítelkyní jsme si udělali domácí workout (cvičení s vlastní vahou těla, pozn. red.). Pro začátečníky, kteří nemají návyky, je nejlepší, aby se inspirovali na internetu a z různých předváděcích videí na Youtube,“ pokračuje Michal Reissinger, který kondičně připravuje boxery i profesionální fotbalisty.

„Těm, kteří celý den prosedí, může stačit i nějaké úplně základní protahovací cvičení. Nemá smysl začínat rovnou s kliky, když je neumíme dělat. Každý si asi ještě vzpomene na základní rozcvičku nebo strečink ze základní nebo střední školy. Prostě aspoň něco,“ říká Reissinger.

Kromě běžných lidí zasáhne omezení pohybu i profesionální sportovce. „Těch se opatření dotknou nejvíce, ale taky mají více možností. Mohou si dát intervalové běhy, které proloží kruhovým tréninkem s vlastní váhou. Já třeba bydlím na vesnici za Prahou, takže jsem byl běhat a do toho si dával sérii kliků, sklapovaček a obecně taková základní cvičení. Nikoho jsme při tom s přítelkyní nepotkali,“ vysvětluje Reissinger. „Je to ale spíše taková slabší ‚udržovačka‘,“ dodává s tím, že už připravuje individuální plány pro své svěřence.

K individuálním tréninkům už přešly ve většině i české profesionální fotbalové týmy. „Do odvolání nebudou ke sportovní přípravě sloužit ani tréninkové centrum na Strahově, ani hlavní stadion na Letné. Hráči a hráčky všech mužských, ženských i mládežnických kategorií dostanou od svých trenérů pokyny k individuální přípravě,“ píše se v prohlášení fotbalové Sparty. Ke stejnému kroku se odhodlala i Slavia. Naopak nový trenér fotbalové Příbrami Pavel Horváth ještě v neděli tweetoval, že se středočeský klub připravuje standardně.

To hokejisté už sezonu kvůli pandemii skončili. Trenér Bílých Tygrů Liberec Patrik Augusta prostřednictvím sociálních sítí vyzval fanoušky, aby zůstali ve formě i v těžkých časech.

Trénink s vahou vlastního těla doporučuje také další osobní trenér Michal Vrátný. Jeho rady jsou spíše pro pokročilé sportovce: „Vyhráno mají samozřejmě ti, kteří mají doma nějaké vybavení. Kruhy, hrazdu, kettlebell, činky a podobně. Trénink se dá celkem rozumně postavit i s vlastní váhou. Soustřeďte se na úplně základní cviky: kliky (případně varianta na jedné ruce), dřepy (varianta na jedné noze), výpady, bulharské dřepy nebo kliky ve stojce.“

„Extrémně důležité je nesedět dlouho, vždy maximálně 45–60 minut, a pak věnovat 5–10 minut pohybové aktivitě. Stejně tak důležitý je strečink flexorů kyčlí, hamstringů a lýtek. Doporučujeme též hýbat páteří a trupem: předklony, záklony, úklony, rotace a takzvané páteřní vlny,“ pokračuje zakladatel fitness center Železná koule.

„Důležité je také dostatečně a dobře spát. Když na mě něco leze, snažím se spát alespoň doporučených sedm a půl hodiny. Je taky dobré, abychom omezili alkohol a také nikotin. Pamatujte, že nadměrná konzumace rapidně snižuje imunitu,“ dodává Vrátný.

Bez správné stravy by byl pohyb zbytečný

Pohyb ale sám o sobě nestačí. Důležité je také, abychom se správně stravovali. „Jsem zastáncem toho, abychom si talíř k snídani, obědu i večeři rozdělili na čtvrtiny. První z nich je tvořena masem, vajíčkem, rybou nebo sýrem. Druhá zeleninou, v lepším případě tepelně upravenou v podobě zeleninové polévky,“ říká výživový poradce Martin Škába.

„Třetí čtvrtina je příloha. Lepší by bylo, kdyby šlo o kvalitnější přílohy, jako jsou žitný kváskový chleba, jáhly, batáty a podobně. Případně rýže nebo těstoviny, pokud člověk nemá nic jiného. Poslední čtvrtinu by měly tvořit tuky a oleje. Panenský olivový olej, vlašské ořechy, mandle, kokosový olej a podobně,“ pokračuje Škába.

Taková strava má podle Škáby dopad na normální hodnotu cukru v krvi, ovlivňuje vitalitu a také správnou váhu. „Díky vyváženému jídelníčku nebudete přibírat. Bude to mít pozitivní dopad na vaše střeva, která jsou důležitá pro celkovou imunitu.“

Kvůli obavám z onemocnění vyvolaného koronavirem jsou také dnes lidé více ve stresu. „To znamená, že většina lidí dostane chuť na jídlo. Je to biochemická reakce. Většinou je to chuť na sladkosti. Je jasné, že každý řekne, ať nepijete sladké nápoje a nejíte sladkosti. No jo, jenže když na tom máte závislost?“ pokračuje Škába.

„Většina kuřáků taky ví, že nemá kouřit, ale chutě mají obrovské, takže to nezvládnou. Když nezačnete řešit příčiny, které jsou dány nastavením vašich střev, třeba den bez sladkostí vydržíte, ale druhý den už ne. Vůlí málokdo zvládne nejíst sladké, takže je potřeba to měnit od základů,“ vysvětluje výživový poradce.

Proti stresu pomáhá vedle pozitivního nastavení také třeba hořčík. „Uvolňuje nervové svalové napětí, což je v dnešní době potřeba. Hořčík se vyskytuje třeba v kakau. Kakaový prášek je úžasný, nebo alespoň 85% hořká čokoláda, nebo ořechy, mandle, kešu, špenát či avokádo,“ doporučuje Škába.

Problém je podle něj také příliš častá konzumace průmyslově upravených potravin. „Málokdo chce vařit a málokdo má dnes rád přirozené chutě. Většina lidí neumí připravit luštěniny a ani na ně nemají připravený trávicí trakt. Lidé zapomněli jíst třeba i kysané zelí, které střevům a celkově imunitě pomáhá,“ dodává Škába.

Jsme si vědomi vážnosti situace a naší absolutní prioritou je přinášet uprostřed všech zmatků spolehlivé a ověřené informace. Většina obsahu o koronaviru je k dispozici zdarma v části Minuta po minutě, kterou plníme ještě intenzivněji než obvykle, nebo v podcastech Studia N. Rozhodli jsme se také průběžně odemykat vybrané články o koronaviru. Budeme rádi, když naši práci podpoříte předplatným, abychom vám mohli dlouhodobě poskytovat kvalitní informační servis.

Zůstaňte v obraze a sledujte nejčerstvější informace kolem koronaviru na jednom místě.

Koronavirus

Odemčeno o koronaviru

Česko, Sport

V tomto okamžiku nejčtenější