Deník N – rozumět lépe světu

Deník N

Pravda o sacharidech a cukru. Ukázka z nové knihy Grahama Lawtona

Vztah mezi cukrem a tělesnou hmotností je vcelku jednoduchý. Foto: Unsplash
Vztah mezi cukrem a tělesnou hmotností je vcelku jednoduchý. Foto: Unsplash

Zapomeňte na divoké módní diety a fitness programy celebrit. Vědecký publicista Graham Lawton, který sám sebe označuje za obtloustlého líného flákače a živoucí důkaz toho, že člověk nemusí být posedlý cvičením, aby byl rozumně zdravý a v kondici, přináší nový pohled na zdraví, výživu a životní styl. Odděluje fakta od výmyslů a kriticky se vypořádává s množstvím matoucích informací a senzacechtivých mediálních titulků. Přečtěte si část jedné z kapitol.

Novinku Grahama Lawtona si můžete pořídit v našem e-shopu nebo ve všech dobrých knihkupectvích.

Diskuse o nasycených tucích se dotýká také další skupiny živin, jejichž reputaci zdánlivě zpečetil výzkum ve 20. století – ačkoli v opačném gardu.

Když člověk omezí příjem nasycených tuků, odvrácenou stranou obvykle bývá kompenzace jídly plnými škrobu. Někteří lékaři však dnes doporučují pravý opak: lidé, kteří touží zhubnout, by se měli přestat starat o tuky a raději by měli omezit škroby. Pokud jim budeme věřit, měli bychom se mít na pozoru nikoliv před tuky, ale před sacharidy. Z brambor, chleba, těstovin a rýže – dokonce i z jejich celozrnných variant – tloustneme, způsobují infarkty a cukrovku 2. typu. Může to vážně být pravda?

Co je sacharid?

Škroby jsou součástí větší skupiny živin nazývané sacharidy (v minulosti se jim říkalo také uhlovodany nebo karbohydráty). To je rozmanitá parta, do níž patří všechno od jednoduchých cukrů, jako je glukóza, po tuhou, nestravitelnou vlákninu. Jedno ale mají společné: sestávají prakticky výhradně z řetězců molekul cukru.

Velkou roli ovšem hraje, o které cukry přesně jde, kolik jich je a jak jsou vzájemně spojeny. Sacharidy se v zásadě dělí na dva druhy: jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy obsahují pouze jednu nebo dvě molekuly cukru – to je například glukóza nebo fruktóza, které najdeme v ovoci. Krystalový cukr, sacharóza, je jednoduchý cukr tvořený jednou molekulou glukózy a jednou molekulou fruktózy. Složené sacharidy naproti tomu obsahují tři až stovky cukrových jednotek spojených dohromady. Většina složených sacharidů v naší stravě jsou škroby – dlouhé řetězce glukózových molekul propojených v rozvětveném řetězci.

Neshody o sacharidech

Dlouhá desetiletí se doporučovalo, aby se člověk zasytil složenými sacharidy, tedy především chlebem, těstovinami, bramborami a rýží. Příručky v Británii, Spojených státech a Austrálii například nabádaly, aby tyto pokrmy tvořily přibližně třetinu jídelníčku. Doporučené množství bylo šest až jedenáct porcí denně – více než u jakékoliv jiné skupiny živin. Tato rada byla založena na představě z minulého století, s níž jsme se na těchto stránkách již setkali – mám na mysli lipidovou hypotézu, která tvrdí, že potraviny bohaté na nasycené tuky jsou hlavní příčinou kardiovaskulárních onemocnění. Od 50. let se tato teorie promítala do oficiálních výživových směrnic, které doporučovaly dát přednost libovějšímu masu, odtučněnému mléku a margarínu a zaplnit si břicha škrobem.

Průměrná tělesná hmotnost však dál rostla, stejně jako množství souvisejících problémů jako například cukrovky 2. typu. Ve Velké Británii, USA a Austrálii trpí zhruba dvě třetiny populace nadváhou, nebo jsou přímo obézní.

V raných nultých letech byla tato zakořeněná představa vážně nabourána vzrůstající popularitou diet omezujících sacharidy a preferujících tuky, především Atkinsovy diety. Ta říká, že se máte vzdát těstovin a rýže a začít si plnit břicha masem, máslem a smetanou. Lékaři varovali, že to nemůže fungovat a že pojídáním takové spousty nasycených tuků si koledujeme o infarkt.

Graham Lawton

Vystudoval biochemii na King’s College v Londýně, kde také získal titul MSc. (magistr přírodních věd) v oboru vědecké komunikace. Je kmenovým autorem časopisu New Scientist a za svou publikační činnost získal řadu ocenění.

Výzkum však ukázal pravý opak. Jedna studie přímo porovnávala 156 žen, které dodržovaly buď Atkinsovu, nebo standardní nízkotučnou dietu. Ty první po roce zhubly mnohem razantněji a měly lepší tlak a hladiny cholesterolu než ženy na nízkotučné dietě.

Jiná studie rozdělila zhruba 300 žen mezi třiceti a padesáti lety trpících nadváhou do několika skupin. První dodržovala Atkinsovu dietu, ostatní tři jednu z dalších populárních metod: zónovou dietu, která také omezuje příjem sacharidů, ale ne tolik jako Atkinsova; LEARN dietu preferující sacharidy oproti tukům; a Ornishovu dietu, extrémně nízkotučný program.

Po roce všechny ženy zhubly. Ty na Atkinsově dietě shodily v průměru více než účastnice v ostatních programech: 4,7 kila, zatímco ženy na zónové dietě zhubly o 1,6 kila, ty dodržující systém LEARN shodily 2,6 kila a ty na Ornishově dietě 2,2 kila. Statisticky významný rozdíl však byl pouze mezi ženami na Atkinsově a zónové dietě.

Co za tím může být? Obvyklé vysvětlení je, že tuky a bílkoviny člověka zasytí více a na delší dobu, takže Atkinsova dieta je vlastně jen poněkud paradoxní způsob, jak omezit příjem kalorií. Na této domněnce jistě něco bude, ale není to celá pravda. Klíčovým faktorem může být nikoliv zvýšený příjem tuků a bílkovin, ale omezený příjem škrobových sacharidů. Dobře míněnou snahou přimět lidi, aby jedli méně tuků, je možná dietologové nechtěně přiměli jíst více cukrů.

Pravda o jídle

Na jedné věci se shodnou všichni – nadměrné množství cukru v potravě zdravé rozhodně není. Ovšem škrob je v podstatě tvořen dlouhými řetězci molekul cukrů, které se ve střevech rychle rozkládají na jednoduché cukry, především glukózu. Tyto molekuly pak přes střevní stěnu vstupují přímo do krve. Pro tělo je to stejné, jako byste jedli rovnou čistý cukr.

Jedna porce obyčejné bílé rýže vám například zvedne hladinu cukru v krvi zhruba stejně jako deset čajových lžiček krystalového cukru. Totéž platí pro misku kukuřičných lupínků (bez přidaného cukru) nebo jednu bagetu. Nárůst množství cukru v krvi probudí slinivku a ta vypustí inzulin, hormon, který způsobuje, že cukry vstupují dovnitř buněk a tam jsou přeměněny na tuk. Sacharidy jsou tedy cukry i tuky zároveň.

Dokonce i nerafinované sacharidy, jimž se říká také celozrnné, zvedají hladinu cukru v krvi, i když pravda méně než ty rafinované. Krajíc celozrnného chleba vám zvýší hladinu cukru zhruba stejně jako tři čajové lžičky krystalového cukru. Brambory pečené ve slupce pak odpovídají devíti lžičkám – ovšem jak rychle jsou tyto cukry vstřebány, záleží na tom, s čím brambory jíte: tuky a bílkoviny rychlost zpracování snižují.

Vypouštění inzulinu za účelem regulace hladiny cukru v krvi je naprosto přirozený metabolický proces, má však své limity. Když se do krve dostane příliš mnoho glukózy najednou, ochromí schopnost těla se s ní vypořádat. A to si během času vybírá svou daň. Slinivka pracuje čím dál urputněji, aby do krve napumpovala odpovídající množství inzulinu, ale časem se unaví. Neustálý příval inzulinu také způsobuje, že se buňky vůči němu stávají odolnějšími. Tato kombinace vyčerpané slinivky a rezistence vůči inzulinu se může vyvinout v cukrovku 2. typu.

Odolnost vůči inzulinu také podle všeho hraje větší roli v případě srdečních chorob, než jsme si mysleli. Jedna nedávná studie zjistila, že u mužů zvyšuje riziko infarktu více než vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol nebo nadváha.

Základní pravidlo zní, že čím složitější sacharid, tím lépe, protože se z něj cukry do krve uvolňují pomaleji. A jak přesně zjistíme, které potraviny bohaté na sacharidy jsou pro nás nejlepší? Jedním ukazatelem je glykemický index (GI). Ten popisuje, jak rychle sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi v porovnání s čistou glukózou, která má GI rovných 100. Živiny z potravin s vysokým GI (nad 70), jako jsou vařené loupané brambory (89) nebo bageta (95), vstupují do krve rychle a vyvolávají prudké zvýšení hladiny cukru. Z potravin s nízkým nebo středním GI (55–70) jako například celozrnný chléb se glukóza uvolňuje pomaleji. Právě zde má kořeny módní obliba celozrnných těstovin a pečiva, hnědé rýže, vloček s obsahem otrub či ovoce a zeleniny bohatých na vlákninu.

Glykemický index však může být zavádějící, protože nic neříká o absolutním množství sacharidů v potravinách. I jídla s nízkým GI nám mohou skokově zvednout hladinu cukru v krvi; na druhé straně například vařená mrkev má vysoký GI, ale obsahuje tak málo cukru, že na jeho množství v krvi nemá téměř žádný vliv – má nízkou „glykemickou nálož“. To platí obecně pro ovoce, zeleninu, libové maso a obilniny. Nízkou glykemickou nálož mají také tuky. Mnoho dietologů dnes považuje glykemickou nálož potravin za klíčovou hodnotu.

Nastal tedy čas zgruntu přepsat příručky správného stravování? Pravděpodobně ne. Stále platí, že škrobové sacharidy jsou zdravější volbou než tuky, ačkoli důkazy již nemají tak pevné základy, jak se kdysi zdálo.

Možná se nyní nad tím množstvím podrobností drbete na hlavě a přemýšlíte, co tedy má vlastně člověk správně jíst. Pokud se chce vyhnout jak tukům, tak sacharidům, moc věcí na výběr mu nezbývá. Ti umírněnější mohou vypustit nasycené tuky, přidané cukry a rafinované sacharidy – a zůstane jim v zásadě vysoce olejnatá středomořská kuchyně bohatá na celozrnné potraviny, ryby, ovoce a zeleninu, ořechy a rostlinné oleje.

Další možností podepřenou jistými důkazy – ačkoli většinou vědecky neověřenými – je umírněná verze Atkinsovy diety. Omezte potraviny s vysokým obsahem škrobu, jezte hodně neškrobové zeleniny a ovoce a dalších plodů s nízkým podílem cukru, jako jsou třeba borůvky nebo maliny. Sacharidy nahraďte masem, rybami, plnotučnými mléčnými výrobky, vejci a ořechy. Lidé, kteří toto dodržují, tvrdí, že jsou méně hladoví a zároveň hubnou. Krevní testy ukazují, že jejich tělo dokáže lépe regulovat množství cukru v krvi, mají lepší tlak i hladinu cholesterolu.

A to všechno se možná děje díky jednomu druhu sacharidu, který jsme doposud opomíjeli: vláknina, z velké části nestravitelný základní stavební prvek ovoce, zeleniny a obilnin, zpomaluje vstřebávání cukrů ve střevech a zabraňuje tak prudkým vzestupům jejich hladin v krvi. Zdravá strava tedy nejenže obsahuje málo rafinovaných sacharidů, jako jsou cukr, bílá mouka nebo alkohol, ale je zároveň bohatá na vlákninu.

Jedovaté brambory?

Je tu ještě jeden motiv, proč omezit sacharidy: mohou být karcinogenní. Možná jste slyšeli radu, že se máte vyhýbat pečeným bramborám. Důvodem je látka zvaná akrylamid.

V průmyslovém prostředí je akrylamid klasifikován jako vysoce nebezpečná látka. V seznamu Mezinárodní agentury pro výzkum rakoviny (International Agency for Research on Cancer, IARC) je hodnocen jako pravděpodobný karcinogen.

Akrylamid se do žádného jídla nepřidává ani ho nenajdeme v syrových potravinách. Vzniká při vaření, konkrétně při procesu zvaném Maillardova reakce, který probíhá mezi bílkovinami a cukry při teplotách nad 120 °C. Výsledkem této reakce je směs tisíců různých chemických látek, které dodávají mnohým jídlům upraveným dohněda jejich lákavou chuť. Akrylamid však rozhodně lákavý není: v těle se mění na další sloučeninu – glykamid, který se může navázat na DNA a způsobovat mutace. Výzkumy na zvířatech jasně ukazují, že akrylamid způsobuje všemožné druhy rakoviny.

Při opékání potravin s vysokým obsahem škrobu jako například brambor vzniká mimořádně vysoké množství akrylamidu – a tady se vracíme ke zmíněnému varování před pečenými bramborami. Dalším zdrojem akrylamidu je chléb a především pak topinky. Může se vyskytnout také ve snídaňových cereáliích, sušenkách a kávě.

Foto: Phil Hearing, Unsplash

Účinky akrylamidu na člověka se zkoumají jen obtížně. Nemáme důvod si myslet, že naši DNA nepoškozuje, ovšem určit přesnou míru rizika je těžké. Pravděpodobně však bledne v porovnání s dalšími obecně známými faktory přispívajícími ke vzniku rakoviny, jako jsou kouření, obezita a alkohol. Pracovníci v potravinářském průmyslu jsou často vystaveni vysokému množství akrylamidu, ale rakovina se u nich ve zvýšené míře nevyskytuje.

Chcete-li omezit příjem akrylamidu na minimum, vyhýbejte se bramborovým lupínkům, hranolkům a sušenkám – ty jsou jeho hlavním zdrojem, a navíc obsahují vysoké množství cukru a tuku. Britská Agentura pro potravinové standardy (Food Standards Agency) doporučuje při smažení, pečení, opékání a grilování potravin bohatých na škroby úpravu dozlatova, nikoli dohněda. Máte-li brambory raději tmavší a křupavé, alespoň je nejezte příliš často.

Další cestou, jak snížit množství přijímaného akrylamidu, je neuchovávat brambory v lednici. Při nízkých teplotách totiž enzym zvaný invertáza rozkládá sacharózu na glukózu a fruktózu, které pak při vaření mohou vytvořit akrylamid. Zmrazené jídlo toto riziko nepřináší, protože při velice nízkých teplotách se sacharóza neštěpí.

Brambory také můžete před grilováním nebo smažením blanšírovat. Díky tomu se z nich vyplaví polovina cukrů a výsledné množství akrylamidu v nich bude nižší.

Pravda o přidaných cukrech

Představte si, že sedíte u stolu a před sebou máte cukřenku, čajovou lžičku a sklenici vody. Otevřete cukřenku a přidáte do vody lžičku cukru. Potom ještě jednu a další a další, až jich máte ve sklenici dvacet. Vypili byste to?

Takový nápoj by nejspíš přišel nechutně sladký i tomu nejmlsnějšímu dítěti. Ovšem právě takové množství cukru za dnešek pravděpodobně spořádáte, aniž si to vůbec uvědomíte. A zítra zas.

Co je to přidaný cukr?

Přidané nebo také volné se říká cukrům přidávaným do potravin a nápojů (ať už výrobcem, nebo vámi samotnými) a rovněž všem cukrům, které se nacházejí v ovocných šťávách a džusech, medu, javorovém sirupu a podobně.

Výrobci do potravin většinou přidávají buď bílý cukr, tedy sacharózu, nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Sacharózu tvoří jedna molekula glukózy a jedna molekula fruktózy; při zažívání se jejich vzájemná vazba rozštěpí. Kukuřičný sirup je směs glukózy a fruktózy; často se říká, že je nezdravější než sacharóza, ale vědci se dnes povětšinou shodnou, že v tomto ohledu v nich není žádný rozdíl.

Spočítat, kolik volných cukrů člověk v potravě přijímá, je obtížné. Štítky s výživovými údaji nerozlišují mezi cukrem přidaným a tím, který se v potravinách vyskytuje přirozeně, a zalátat tuto díru v předpisech nikdo v potravinářském průmyslu nespěchá.

Úhlavní nepřítel našeho zdraví?

Kdysi cukr býval luxusní ingrediencí, vyhrazenou jen pro zvláštní příležitosti. V posledních letech se však stal velkou a čím dál zásadnější součástí našich jídelníčků. V jakýchkoli zpracovaných potravinách, které jíte, byste pravděpodobně našli přidaný cukr. Tři čtvrtiny balených potravin prodaných v amerických supermarketech obsahují cukr přidaný při výrobě. Najdeme ho i tam, kde by ho člověk nečekal: v toustovém chlebu, salátových dresincích, polévkách, omáčkách a podobně. Spoustu přidaného cukru běžně obsahují nízkotučné produkty.

Asi málokdo se se mnou bude chtít přít, když řeknu, že tolik cukru nám nejspíš příliš neprospívá. Dnes je však v kurzu hanět cukr jako největšího padoucha: je prý stejně špatný jako tuk – a dokonce možná ještě horší – a je hlavní příčinou obezity, srdečních chorob a cukrovky 2. typu. Někteří vědci dokonce tvrdí, že cukr je toxický nebo návykový.

Světová zdravotnická organizace nás nabádá, abychom jeho příjem zásadně omezili; v roce 2017 vydala doporučení, že by dospělí i děti měli zkrouhnout příjem „volných cukrů“ na méně než desetinu celkového příjmu energie, ideálně pod pět procent. To by znamenalo omezit jejich současnou spotřebu o dvě třetiny – na zhruba osm čajových lžiček denně pro muže a šest lžiček pro ženy. Mnoho zemí včetně Británie zavedlo nějakou formu „daně z cukru“, aby lidi motivovaly ke snížení jeho spotřeby. Ale je cukr opravdu tak špatný? Nebo je to všechno jen bouře ve sklenici vody – s dvojnásobnou dávkou sirupu, prosím?

Když o cukru hovoří dietologové, většinou se nijak nerozčilují kvůli cukrům, které se přirozeně vyskytují například v ovoci a zelenině, nebo kvůli laktóze v mléce. Starosti jim však dělá právě přidaný cukr, obvykle ve formě sacharózy nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.

Tyto zpracované formy cukru byly našim raným předkům zcela cizí a ještě docela nedávno byl cukr vzácnou a cennou komoditou. Teprve v 17. století, poté co Evropané přivezli cukrovou třtinu do Nového světa a její pěstování pevně spoutali s otroctvím, se stal běžnou součástí západního jídelníčku. V 17. století průměrná anglická domácnost spotřebovala méně než dva kilogramy krystalového cukru za rok. Do konce století se toto množství zčtyřnásobilo a od té doby se růst spotřeby nezastavil. Mezi ranými 70. lety minulého století a prvními roky nového tisíciletí stoupl průměrný denní energetický příjem dospělého Američana o 13 procent, především kvůli vyššímu příjmu sacharidů včetně cukru. Dnes se průměrná roční spotřeba cukru v USA blíží čtyřiceti kilogramům na osobu – to je více než dvacet čajových lžiček denně.

Tahle cukrová horečka má mnoho příčin, jednou z nejdůležitějších je vynález kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy (high-fructose corn syrup) v roce 1957. Tento sirup je nevábná směs glukózy a fruktózy stejně sladká jako bílý cukr, ale běžně zhruba o 30 procent levnější. Jakmile byl tento zdroj sladkosti dostupný, výrobci potravin ho začali hojně přidávat do svých výrobků. Cílem bylo zlepšit jejich chuť, a tak dosáhnout vyšších prodejů.

Toto potěšení ovšem není bez následků. Ačkoli ohledně vlivu cukru na zdraví se vědci často neshodnou, s jednou věcí souhlasí téměř všichni: naše tělo cukr v podstatě nepotřebuje. Bez příjmu esenciálních mastných kyselin, bílkovin a některých sacharidů nemůžeme žít. Ale bez cukru bychom se v pohodě úplně obešli. Všechny ty zbytečné cukry jen zvyšují množství kalorií v naší stravě, takže není divu, že jejich stoupající spotřeba koresponduje s rostoucí obezitou a s ní souvisejícími potížemi, jako je například cukrovka 2. typu. V roce 1960 byl ve Spojených státech obézní jeden z osmi dospělých; dnes je to více než třetina. V rozvojovém světě od roku 1980 vzrostl počet obézních lidí čtyřikrát, na téměř miliardu. Podle jednoho výzkumu se pokaždé, když v některé zemi stoupne denní spotřeba cukru o 150 kalorií, zvýší riziko výskytu cukrovky o 1,1 procenta.

Hříšné potěšení, anebo jed?

Dosud to bylo jednoduché. Ale šíří se i zlověstnější hypotéza: kromě toho, že je cukr zdrojem nadbytečných kalorií, mohou některé jeho formy škodit i napřímo.

Předmětem těchto obav je fruktóza, jednoduchý cukr, který se přirozeně nachází v ovoci, je však také součástí rafinovaného cukru a kukuřičného sirupu.

Obžaloba fruktózy je založená na faktu, že tento cukr na rozdíl od glukózy nehraje v lidském metabolismu zásadní roli (to však neznamená, že glukózu konzumovat musíme; tělo si jí vezme, kolik potřebuje, ze složených sacharidů, jako je třeba škrob). Naši předkové se s fruktózou setkávali v ovoci, ale ani zdaleka v takovém objemu, v jakém ji jíme dnes. První argument tedy zní, že naše těla zkrátka nejsou uzpůsobená k tomu, aby se s takovým množstvím fruktózy vypořádala.

Pro začátek: fruktózu zpracovávají téměř výhradně játra. Když jí spořádáme hodně, velká část se jí přemění na tuk. Hromadění tuku v játrech může vést k zánětu a zjizvení a vyústit až v cirhózu. Ztučnělá játra jsou také spojována s rezistencí vůči inzulinu, předzvěstí cukrovky.

Tato hypotéza také tvrdí, že když je fruktóza přeměňována na energii, vzniká velké množství kyslíkových radikálů – nebezpečně reaktivních chemikálií, které útočí na naše tělo. Abychom se s nimi vypořádali, potřebujeme antioxidanty; kolik jich má tělo k dispozici, často záleží na kvalitě naší stravy.

A to ještě není všechno. Fruktóza není na rozdíl od glukózy regulovaná inzulinem. Tento hormon udržuje stabilní hladinu glukózy v krvi a podněcuje tvorbu leptinu, což je další hormon, který pro změnu dává našemu tělu vědět, že už jsme dostatečně najedení. Fruktóza tvorbu leptinu neovlivňuje, může dokonce naopak způsobit zvýšení hladiny jeho protějšku – ghrelinu, hormonu, který navozuje pocit hladu. Jinými slovy: fruktóza podporuje přejídání.

A konečně studie na zvířatech i lidech prokázaly, že příjem velkého množství fruktózy zvedá v krvi hladiny triglyceridů, což zvyšuje riziko kornatění cév a srdečních chorob.

To všechno jsou však zatím jen hypotézy; neobyčejná škodlivost fruktózy dosud zůstává neprokázaná. Prozatím bychom k ní měli přistupovat stejně jako ke kterémukoliv jinému cukru – s mírou. Rozhodně není důvod vyhýbat se ovoci. Přínosy stravy bohaté na ovoce převažují jakákoliv nebezpečí, která může fruktóza vyvolávat. Ale samozřejmě byste to neměli přehánět.

Další silné tvrzení ohledně cukru zní, že je návykový. Neurologové už léta rádi používají přirovnání jídel s vysokou koncentrací energie ke drogám, například kokainu, protože díky této metafoře mohou snáze a srozumitelněji mluvit o jejich návykovosti. Ovšem je to něco víc než jen pouhá užitečná metafora?

Několik výzkumů na krysách prokázalo, že příval sladkosti ovlivňuje systém odměn v mozku podobným způsobem jako kokain. To zní znepokojivě – ale platí to i pro člověka? O potravinách s vysokým obsahem tuků a cukrů – odborně nazývaných hyperpalatabilní, tedy nadměrně lákavé – se ví, že zvyšují hladiny dopaminu a tím aktivují centra odměn v mozku – stejně jako to dělají návykové drogy. A existují výzkumy, podle nichž většina lidí, kteří trpí poruchami příjmu potravy jako třeba přejídáním, vykazuje podobné psychologické charakteristiky jako lidé závislí na drogách. Ale stačí nám to, abychom mohli cukr odsoudit coby návykový?

Vědecké důkazy o návykovosti jídel také zdaleka nejsou neprůstřelné. Například NeuroFAST – nezávislá platforma třinácti univerzit financovaná Evropskou unií, která vydává „stanoviska o konsenzu“ ohledně sporných otázek vědy o výživě – nedávno přezkoumala všechny relevantní závěry výzkumů s lidskými účastníky a došla k následujícímu: Neexistuje „žádný důkaz“, že jídlo může způsobovat závislost.

Pokud tedy nemůžeme konstatovat, že fruktóza je viník nebo že cukr je návykový, co z toho plyne? Zkrátka jen to, že příliš mnoho cukru rovná se příliš mnoho kalorií?

Ve zkratce: ano. Vztah mezi cukrem a tělesnou hmotností je vcelku jednoduchý. Lidé, kteří konzumují více kalorií, také více přibírají na váze; a volné cukry jsou podstatným zdrojem kalorií, kterému bychom se navíc klidně mohli úplně vyhnout. Nejvýznamnějším zdrojem volných cukrů jsou sladké nápoje. A proč záleží na tom, jestli přijímáme kalorie v tekutém, anebo pevném skupenství? Představte si to takhle: na výrobu jedné sklenice džusu je zapotřebí zhruba dva a půl pomeranče. Ale když ji vypijete, rozhodně se nebudete cítit tak nasycení, jako kdybyste dva a půl pomeranče snědli. To proto, že díky vláknině v ovoci si budete připadat sytí po delší dobu. Z tohoto důvodu se cukrům v nápojích říká „prázdné kalorie“.

Protože po konzumaci sladkých nápojů se nedostavuje dojem sytosti, dokáže člověk naráz spořádat více kalorií, než by bylo možné v případě tuhé stravy. Když si například dáte sladký nápoj k obědu, rozhodně díky tomu nesníte menší porci.

Tato absence pocitu sytosti za cenu vyššího množství kalorií si podle všeho z dlouhodobého hlediska vybírá svou daň. Několik studií prokázalo souvislost mezi konzumací sladkých nápojů a zvýšeným rizikem obezity, cukrovky 2. typu a srdečních chorob. Právě z toho důvodu jsou limonády hlavním terčem úřadů střežících veřejné zdraví.

Řešením je řídit se doporučením WHO a konzumovat méně než pět procent kalorií ve formě volných cukrů. To znamená omezit všechny druhy sladkých pokrmů, ale především nápoje.

Takové omezení má jeden příjemný vedlejší účinek. Všichni víme, že cukr škodí zubům, a existují důkazy, že zredukování množství volných cukrů ve stravě pod pět procent snižuje riziko vzniku zubního kazu. Takže si možná nebudete moct dát koláček, ale aspoň se budete smět bez ostychu usmívat.

Kritici snah o omezení cukrů samozřejmě namítnou, že když budete zdravě jíst a mít dostatek pohybu, sladké nápoje a bonbony jsou přijatelné požitky. To je víceméně pravda. Ale je tu ještě ona druhá prostá pravda o cukru: jakkoliv silně po něm toužíte, ve skutečnosti ho vůbec nepotřebujete.

Publikaci Tahle kniha vám možná zachrání život i další tituly z Edice N si můžete objednat v e-shopu Deníku N.

Tahle kniha vám zachrání život. Foto: Gabriel Kuchta, Deník N

Pokud máte připomínku nebo jste našli chybu, napište na editori@denikn.cz.

Edice N

Literatura faktu

Kontext N

V tomto okamžiku nejčtenější